불면증 극복하는 방법
꿀처럼달콤한꿀
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2024.07.11 11:09
불면증에 대해 이야기해볼게.
불면증을 치료하려고 많은 노력을 해봤을 거야.
운동하기, 따뜻한 거 마시기, 샤워, 클래식 음악 듣기, 양세기, 복식호흡, ASMR 듣기 등등 다양한 방법을 시도해봤겠지.
하지만 이런 방법들에는 한계가 있어.
왜냐면, 이 방법들은 수면을 도와주는 역할만 하기 때문이야.
그렇다면 근본적인 문제는 무엇일까?
이를 이해하기 위해서는 간단한 지식을 알고 넘어갈 필요가 있어.
이걸 알기만 해도 치료 효과가 있으니 집중해서 들어봐.
지금 당장 심장을 멈춰보라고 하면, 멈추는 사람이 있을까?
우리의 뇌에는 의식과 생각을 담당하는 대뇌와, 심장을 담당하는 부위가 있는데, 이 부위를 뇌간이라고 해.
심장과 마찬가지로 수면도 뇌간이라는 부위에서 담당하고 있어.
우리의 대뇌가 "이제 잘 거야"라고 해도 뇌간은 컨트롤할 수 없다는 거야.
오직 우리가 할 수 있는 건 누워서 뇌간이 잠을 명령할 때까지 기다리는 것뿐이야.
그렇다면, 불면증의 근본적인 문제는 무엇일까?
바로 "자야 돼"라고 생각하는 것이 문제야.
자야 한다는 생각이 불면증 환자에게 오히려 불안감과 신체적 긴장을 조성한다는 걸 알 수 있어.
이런 압박감은 뇌간에서 잠들게 하는 작업을 방해하는 신체적 상황을 만들어 버려.
문제는 이런 상황에서도 계속해서 자야 한다는 생각이 이어져 스스로를 함정에 빠뜨리는 거지.
해결법은 간단하고 누구나 할 수 있어.
지금부터 주의 깊게 들어봐.
해결법의 핵심은 잠이 오지 않을 때 억지로 자려고 하지 않는 거야.
잠을 자려고 하면 잠이 오지 않는 것처럼 우리의 심리는 무슨 역설적인 면이 있어.
해결법의 구체적인 단계를 설명해줄게.
우선 자는 시간과 기상 시간을 미리 정해. 예를 들면, 12시에 자서 7시에 일어나는 시간을 정해놓는 거야.
그리고 그 시간 외에는 졸려도 자지 않는 거지. 뇌간은 습관을 인지하면 자동으로 자는 시간에 졸리게 해주고, 기상 시간에 깨는 것을 도와줘.
정해진 자는 시간이 다 되어도 졸리지 않으면, 그냥 눕지 말고 졸림이 느껴질 때까지 TV를 보든지, 책을 보든지, 앉아서 다른 활동을 해. 오늘 밤을 새도 좋다는 마음으로 자야 한다는 생각을 하지 말아야 해.
여러 실험 결과에 따르면, 수면 박탈은 약간의 인지 기능 저하를 일으킬 수 있지만, 신체 운동을 수행하는 능력이나 생리적 스트레스와는 큰 관련이 없다는 것이 밝혀졌어. 실제로 밤을 새면 걱정하는 것만큼 심하지 않다는 것을 느낄 수 있어.
정해놓은 자는 시간이 지나서 졸릴 때가 오면, 그때 자면 돼.
대신 잠을 잘 거라는 기대를 하지 말고 그냥 노는 거야. 10분 정도 자지 못하거나 불안이 느껴지면 다시 일어나서 다른 일을 해.
시계를 보지 않는 것도 중요해.
시간을 보면 불안을 더 유발시키니까 시계는 멀리 두는 게 좋아.
이렇게 계속 잠이 올 때까지 반복하는 거야.
잠이 끝까지 오지 않는다면, 앞서 말한 것처럼 그냥 자지 않아도 돼. 직접 경험해보면, 밤을 새는 것에 대해 걱정한 게 그리 심하지 않았다는 것을 깨닫게 될 거야. 이런 깨달음은 불면증 치료에 있어서 매우 중요해.
만약 밤을 새지 않고 어느새 잠이 들었다면, 언제 잠이 들었든 상관없이 정해놓은 기상 시간에 일어나.
그리고 바로 창문을 열어 햇빛을 받아.
뇌간에게 지금은 깰 시간이야라고 알려주는 거지.
이렇게 하면 균형 잡힌 바이오리듬을 형성하는 데 도움이 돼.
이 방법은 현대 의학에서 많은 전문가들이 불면증 치료에 실제로 사용하고 있는 방법이야.
이 영상을 본 것만으로도 이미 어느 정도의 치료 효과가 있을 거야.
불면증을 극복하고 건강한 수면을 되찾기를 바랄게.
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